养成科学饮食 合理膳食必须达到食物能量的平衡
来源:科普咖 本文已影响8.11K人
来源:科普咖 本文已影响8.11K人
合理膳食也叫平衡膳食、健康膳食。合理膳食是指能量和各种营养素能全面达到营养供给的的膳食。它包括各种平衡如能量平衡、各种营养素之间的平衡等。要实现这些平衡,要求食物多样化;合理选择食物和搭配食物;合理烹饪等。
能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢?我们每天都要喝水、吃饭、摄取食物,食物经过消化、吸收、代谢,即食物中的的营养素在人体燃烧,产生了热能,转化为人体生命活动中的动力—能量。因此,没有能量就没有生命和任何活动,所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量保持平衡,也就是说吃多少消耗多少。
在我们的食物中能够产生能量的营养素有三种,即蛋白质、脂肪和碳水化合物,也是我们常说的三大生热营养素,有时也称之为三大宏量元素或能量元素。
合理的能量分配很重要,中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%~15%,碳水化合物55%~65%,脂肪<30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例,但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克,最好是30克,最好吃粗粮50克~100克。
从产能看,每克脂肪产能约9千卡,是蛋白质或碳水化合物的2倍多。因此富含脂肪的食物称之为高能量食物,如动植物油脂、肉类、坚果类食物如大豆、花生、核桃、松子、葵花籽、杏仁等;碳水化合物来源于谷类和薯类或经过加工获得的糊精、麦芽糖、果糖、葡萄糖等;蛋白质主要来源于动植物蛋白,动物性蛋白质如鱼、肉、蛋、奶等,植物蛋白主要是大豆蛋白质。
如果摄取的能量长期超过人体需要量,就会造成体脂的堆积,使人肥胖,由于肥胖带来多种疾病如高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等。反之,如果长期摄入能量不足,会造成营养不良,诱发多种疾病如贫血、结核、癌症等。
按照人体对能量的需要,为保持健康体重,能量在一日三餐中合理分配原则是:早餐25%—30%,午餐30%—40%,晚餐30%—40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间早餐6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00进行为宜。
温馨提示:适当的体育锻炼,对于保持能量摄入与消耗的平衡非常重要。一般成年人膳食能量应在1900千卡~2400千卡之间,如果一天能运动40分钟—60分钟,即可达到能量的基本平衡。
肝病饮食禁忌 这些食物必须要忌口!
提高自身免疫力 饮食节制均衡营养合理
要养成健康的饮食和睡眠习惯 能提高睡眠质量的食物
孕妇科学健康饮食最重要 孕妇不能吃的10种食物
糖友饮食请注意 科学食疗才是硬道理
饮食壮阳却是最科学有效的方法 10种食物绝对不能错过
立秋时节到,需饮食平衡正确养生
食物中毒怎么办 发生食物中毒三点必须做到
春季儿童饮食 合理饮食帮助孩子成长
产妇不能吃哪些食物 新妈妈必须远离的7类食物
如何做到合理营养平衡膳食
冬季饮食养生 必备3款药膳食谱
合理膳食 青少年饮食要注意哪些方面?
如何合理膳食
合理膳食 老年人健康的膳食口诀
夏季小儿饮食要科学合理
更年期女性如何合理饮食 推荐几款食疗药膳
肿瘤患者的饮食调理 均衡饮食才是最佳方式
膳食纤维的食物有哪些 有哪些是膳食纤维的食物
平衡饮食 糖尿病患者饮食健身警惕三误区
合理膳食 饮食要避开6大误区
科学饮食与健康 科学食谱教你健康养生
平衡膳食的化学基础是什么
饮食禁忌 科学喂养婴幼儿饮食五大忌
膳食纤维食物有哪些?
不科学饮食危害多 吃错食物或使人变懒惰