怎样吃蔬菜血糖好,糖友必知
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按321蔬菜模式吃菜
上海交通大学附属第六人民医院临床营养科葛声主任提出了“321蔬菜模式”。321蔬菜模式建议糖尿病患者每餐可进食蔬菜300克,全日摄入蔬菜总量可达600克。为了达到辅助降低血糖的作用,但对于蔬菜种类的选择及比例的分配应有所控制,具体可按321的比例进行分配:
怎样吃蔬菜血糖好,糖友必知
3指:3两即150克绿叶蔬菜,如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米苋、鸡毛菜等;
2指:2两即100克任意蔬菜,如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可,不包括根茎类蔬菜,如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等;
1指:1两即50克水发后的菌藻类,如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇。
321蔬菜模式
建议每天蔬菜的摄入种类达到6种。除每餐必备的绿色、黑色食物之外,还应该选择一种颜色不同的蔬菜,如红色、紫色、橙色、白色等。红色的蔬菜如番茄等除含有维生素C之外,还含有丰富的番茄红素;紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等,含有原花青素;橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜含有丰富的维生素A原,即胡萝卜素;白色的蔬菜,如萝卜、茭白、竹笋等,含有丰富的膳食纤维;绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等;黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化,才能做到取长补短,满足人体对各种微量营养素的需求。
按照颜色吃蔬菜
绿色蔬菜含糖、脂肪和热量相对较低, 每天的摄入量可不做严格限制。在进食适量的主食和动物性食品及油类之后, 白菜、菠菜、卷心菜、油菜、莴笋、韭菜、黄瓜、冬瓜、柿子椒、西葫芦等绿色蔬菜不受限制。有色蔬菜, 如西红柿、南瓜和茄子等实际上含糖量不高, 也是可以吃的。推荐糖尿病患者常吃的蔬菜有:苦瓜、南瓜、洋葱、黄瓜、银耳、莴笋、竹笋、西红柿、蘑菇、菠菜等。不过,当肾功能明显异常时,还要限制一些含钾较高的蔬菜和水果,如油菜、菠菜、西红柿、海带等。
按含糖量吃蔬菜
不同蔬菜的含糖量不同,糖尿病患者在食用高含糖量蔬菜时需控制总摄入量,与主食交换着吃。对于含糖量低的蔬菜,可以适当多吃。
怎样吃蔬菜血糖好,糖友必知
选好蔬菜,烹调方式要正确
研究发现:凡是含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气, 而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。建议糖尿病患者多用清蒸、清炖、清炒,少用煎烤烹炸的方法, 以减少脂肪的摄入。
凉拌菜:可以最大程度保留蔬果中的维生素、矿物质等营养素,可选用醋、麻油、橄榄油等进行拌制,这样也可减少炒菜时烹调油的使用量,对总能量摄入的控制也有一定帮助,加工处理时应先洗后切以防止过多的营养素流失。
急火快炒:是一种较好的方式,须注意盐尽量后放,否则,菜不仅不容易熟,还会流失较多菜汁,增加维生素和矿物质的流失。
榨蔬菜汁,要带渣吃:当我们将蔬菜榨汁时,最好采用搅拌机捣碎连同菜渣一同食用,这样可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纤维。
蔬菜最好现买现吃
随着新鲜蔬菜储存时间的延长,蔬菜含有的营养素(如维生素C和叶酸等)会随之丢失,绿叶蔬菜在30℃的温度下存放24小时后,其维生素C几乎全部丢失,而亚硝酸盐含量却增高了几十倍。烹熟的蔬菜最好一顿吃完,因为做熟的蔬菜在储存的过程中也会有营养素的进一步丢失,以及细菌的繁殖、氧化和酸败。
建议糖尿病患者每天吃够500克蔬菜,其中一半以上是绿叶蔬菜,再搭配其他种类蔬菜,结合上述方法选择和烹饪蔬菜,以利于血糖平稳。
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