健身营养计划怎么制定
来源:科普咖 本文已影响2.84W人
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大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的,这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很多的好的东西多吃就是好的,饮食也是需要合理的安排才会更好的达到效果,一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路。不过下面就去了解下健身营养计划怎么制定?
1.蛋白质,增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。
以60公斤的人为例,摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。以一天进餐6次为例,我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源,如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物,此时蛋白质可以是牛奶,蛋白粉,鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质,如牛肉,鸡胸等。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为:一斤牛奶含蛋白质15克,一个蛋清含蛋白质4克,一勺蛋白粉含蛋白质20克,一斤瘦牛肉,鸡胸,鱼肉,瘦猪肉,羊肉(均为未加工生肉时)含蛋白质100克。
2.碳水化合物,增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克,即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质,晨起及训练后选择易吸收的简单糖,香蕉或者馒头,土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭,地瓜,甚至粗粮。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为,一小碗米饭含碳水化合物70克,一个馒头含量也为70克,一碗米粥含量为35克,一个玉米含量为35克,一个香蕉含量为35克,一片面包切片约含25克
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。
相信通过小编的介绍后大家也知道了健身营养计划怎么制定好,而且都不是什么少见和复杂的食物。在生活中真的是很常见的,同时需要大家注意的就是在休息的时候进行一些锻炼,不仅让自己的身体更加的健康还会让自己的精神也是更加的充沛,做起事情来也是更加会有效率。
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