瘦腿的运动 12个瑜伽动作练出完美双腿
来源:科普咖 本文已影响6.93K人
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很多人都在寻找瘦腿的方法,因为他们尝试了很多方法,要么就是见不到效果,要么就是该收的地方没瘦,不该瘦的地方却瘦了。那么,怎么瘦腿才最有效最快速呢,让我们一起去文章中了解下瑜伽是如何瘦腿的吧!
瘦腿的运动
一、半脚尖式修饰小腿
特色功效:现在的社会中,萝卜腿的现象十分普遍,而且想要瘦下来难道也十分高。但是半脚尖式是制服萝卜腿最有效的动作,因为它不仅可以修饰小腿部位的曲线,从而达到刺激下半身的血液循环,而且还能够预防腿肚的抽筋现象,达到改善腿部的胀气,以至降低发生腿部的静脉栓塞的机率。
1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣,自然呼吸3——5秒。
3、深吸一口气,然后缓缓抬起左手,轻轻的放置于胸前。接着再呼气,然后放松,再次吸气,将右手慢慢抬起放置于头顶之上,感觉到脚尖有很强的受力感。这组简单的练习能够锻炼我们的脚尖与脚踝的柔韧度。
提示:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!
二、战士式修长腿部线条
特色功效:战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。
1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。
2、深深的吸一口气,然后缓缓的将左膝抬起,然后伸直靠在身体的一侧。双手合十慢慢的向前推出。然后呼气,尽量的将大腿与地面保持平行。
3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。
提示:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。
三、新月式瘦大腿
特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前,停止不动,训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。
要注意的是合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。
四、后腿伸展虎式
以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上,两臂打开与肩同宽伸直撑地,身体成爬行状,脚背贴地。吸气,头向上抬起,同时腰部向下凹。
慢慢将左腿向后伸直并向上抬起,停住约5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。
五、起经典跑式
左脚在前,弯曲膝盖呈90度,膝盖在脚踝正上方,右脚向后伸直,脚尖点地,脚跟应在脚趾正上方,上身前压,手掌撑地,拉伸腿筋。
停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。
六、俯身腿部伸展式
跪坐在地上,两臂向前伸展,掌心向下。吸气,手掌撑地,吐气时,抬起腿部,双腿蹬直,使得身体与地面成三角形。
接着慢慢将左腿抬离地面,向上伸直,停住10个呼吸,然后屈膝放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。
七、下犬式
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。然后头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
八、伸展半桥式
先做出下犬式的姿势,然后慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让它们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,眼睛看向伸出的手臂或屋顶。
九、冲刺式
先做出下犬式的姿势,吸气,然后迈出右腿至双手之间,弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将手撑在地板上。
保持这个姿势,深呼吸五次。然后用手放松地支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松 (四柱式-上犬式-下犬式) ,之后再继续左侧的动作。
小贴士:简单的热身活动,坐在地上做一些转动脚踝的运动。两腿向前伸直,两手向后伸直手臂撑住地面,身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。在做这些瑜伽的时候,要注意保证穿着的宽松舒适,这样才有利于瑜伽动作的伸展。
十、仰卧扭转
仰卧在瑜伽垫上,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿放在右侧,膝盖弯曲成直角,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,然后换另一边做动作。在做这个动作的过程中,要尽量保持腿部撑紧,同时双脚向后延伸拉伸小腿。
十一、坐姿单盘腿
坐在瑜伽垫上,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全贴近地面,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微向后倾。将左脚抬离地面,并置于右侧膝盖上方,左腿尽量撑直,左侧膝盖尽量压低。保持动作15秒后,换另一侧重复动作。
十二、仰卧脚蹬腿式
1、仰卧在瑜伽垫上,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直。双手放在脑后托住头部,并慢慢地抬起肩膀使其离开地面,同时微微扭动面部偏向右侧。
2、将左腿慢慢抬离地面,并指向上方,腿面撑直,右腿弯曲也抬离地面,保持右大腿面与地板垂直。坚持至少15秒,整个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
总结:通过上述的文章对瘦腿的运动的具体介绍,大家现在应该完全明白12个瑜伽的动作是如何帮你练出完美的双腿了吧。瑜伽瘦腿不但有效,而且快速,最重要的是不反弹,是不是非常心动了,那就赶紧试试吧!
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